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Two sentences, more than any others, are said to me in the consulting room.

“I kept restricting my food, and then the weight just stopped coming off.”

“I stopped dieting, and it all came straight back.”

In almost every case, neither sentence is a confession of weakness. Both describe something that body weight simply does. Weight has this property built into it, and you can see exactly why with arithmetic you already know.

Here is the conclusion, before the derivation:

The numerator is your habits. The denominator is a constant fixed by your age and sex. So:

Your weight is determined by your habits, your age, and your sex.

Put differently: a person who weighs 100 kg is living the habits that hold a body at 100 kg. Change the habits and the weight changes. Return to the old habits and the weight returns. That single sentence is the starting point of everything I do in weight management.

Part I — The derivation

1. Three equations nobody disputes

Basal metabolic rate (BMR) is the energy your body spends simply growing and maintaining itself — skin, fat, muscle, bone, and the internal organs. The bigger the frame and the organs, the larger the BMR.

Plants make this intuitive. A plant spends energy growing and maintaining its leaves, stem, roots and fruit, but it does not move. A plant’s “calories burned in activity” is zero, so all of its expenditure is basal. Human BMR is the same thing: the energy required to build and maintain the body itself.

K is BMR per kilogram of body weight (kcal per kg per day). Japan’s Ministry of Health, Labour and Welfare publishes it by age and sex in the Dietary Reference Intakes for Japanese (2025):

Two things about K decide everything that follows. It is fixed by age and sex — no effort of yours moves it. And it falls with age. Hold on to that second point; it returns later with some force.

2. Folding the three into one

Substitute ② and ③ into ①:

There is a problem. The left side is in kilograms; the right side is in kilocalories. They cannot be equal as written. We need a conversion, and the conventional one is 1 g of body fat = 7 kcal, so 1 kg = 7,000 kcal. Written per day:

This is the central equation. Everything else falls out of it.

3. Why the loss keeps slowing down

Take someone who has just adopted a new set of habits. Assume calories eaten and calories burned in activity are now constant under those new habits — this is the whole point of a habit.

Month 1: 70 kg → 66 kg (4 kg lost). Write the equation over 30 days, using the average weight for the month (68 kg) to compute the basal term. Writing I for daily intake and A for daily activity calories:

Month 2: starting from 66 kg, suppose ΔW kg are lost. Same habits, so the average weight this month is 66 − ΔW/2:

Now subtract (B) from (A). Because the habits did not change, I and A cancel completely. Only the basal terms survive:

Solve for ΔW:

Now take the number 4 — last month’s loss — and rewrite it over the same denominator. Multiplying numerator and denominator by the same quantity changes nothing, so this is still just 4:

Put them side by side. Same denominator. The numerators differ by exactly 120K:

Keep the exact habits that took 4 kg off in month 1, and month 2 will take off less than 4 kg. Always. The arithmetic leaves no room.

The reason is plain once you see it. Weight went down, so the basal metabolic rate — which is K × weight — went down with it. Same food, same exercise, but the body now burns less. The deficit shrinks by itself.

Repeat the identical calculation for month 3, month 4, and so on:

Each month’s loss is smaller than the last, and never turns negative. ΔW converges to zero. The weight does not keep falling. It stops.

4. Where, exactly, does it stop?

Go back to the central equation and substitute the condition “weight has stopped changing” — that is, change in weight = 0:

Solve for weight:

Which is where we came in.

Notice what vanished: the 7,000. That conversion factor governs only how fast you converge. It has no influence whatsoever on where you converge. This is worth sitting with, because it means every argument about the exact energy density of fat tissue — and there are many — is an argument about the speed, not the destination.

The numerator is intake and activity: habits. The denominator is a constant set by age and sex. The claim is proved.

5. A worked example: cut 100 kcal a day

Halve the rice at dinner. Call it 100 kcal a day. Keep it up. What happens?

The naive prediction. 100 kcal × 365 days = 36,500 kcal. At 7,000 kcal per kg, that is 5.21 kg in the first year — and, presumably, another 5.21 kg the year after.

What actually happens. Nothing of the sort. As weight falls, BMR falls with it, and the whole thing converges. From the conclusion:

For a man aged 30–49 (Japanese reference weight 70.0 kg, K = 22.5, activity level 1.75), the honest answer is about −2.5 kg.

Roughly −2.2 kg by the end of the first year. And then, no matter how long you keep going, it never goes past −2.5 kg.

What cutting 100 kcal a day buys you is not “5 kg a year.” It is “a body 2.5 kg lighter, for the rest of your life.”

That is not a failure. It means a new weight has been defined by a new habit. Which is the entire point.

6. What the equation says about plateaus and rebound

Why am I not losing weight?

Because — the equation is blunt about this — your current habits match your current weight. The change has not gone far enough. You are still eating too much, or moving too little, or both.

But note carefully: the slowing itself is normal. A plateau is not failure. It is arrival — at the weight your habits specify. If you want to go lower, you must change the habits again. Not try harder at the same ones.

What rebound actually is

If habits determine weight, then the contrapositive is immediate: go back to the old habits and the weight goes back too.

That is rebound. Not weak will. Not a broken metabolism. Not a bad constitution. The equation simply reverted.

And here is the uncomfortable corollary. Reaching your goal weight and then “stopping the diet” is returning to the old habits. So the weight must come back. There is no version of this where it does not.

Where diets and drugs fit

There are effective weight-loss methods, and there are effective weight-loss drugs. In this framework, starting one of them is exactly one thing: adopting a new habit.

Which means there are precisely two ways to avoid rebound:

1. Continue the method or the treatment, indefinitely.
2. Stop only once you already have habits that hold the goal weight.

Someone going from 70 kg to 50 kg introduces a method capable of −20 kg, and in parallel rebuilds their habits, and stops only when habits that sustain 50 kg are genuinely in place. That is the only path. Everything else is a loan that gets called in.

Weight-loss treatment is not the destination. It is the runway.

Getting older on the same habits makes you heavier

Look at the table again. K falls with age. In the conclusion, a smaller denominator with the same numerator means a larger converged weight.

So it is not “I gained weight even though I eat the same as I always did.”

It is “I gained weight because I eat the same as I always did.”

7. The “speed up your metabolism” myth

Look once more at equation ③:

K is a constant set by age and sex. Therefore the only way to raise your BMR is to get heavier. And correspondingly, when a diet works and your weight falls, your BMR falls. It has to.

“Raise your metabolism to lose weight” does not survive contact with this equation.

So why does muscle still matter enormously?

Because you should not be thinking about weight. You should be thinking about volume.

One gram of fat occupies about 1.10 cm³. One gram of muscle occupies about 0.91 cm³. Replace 10 kg of fat with 10 kg of muscle and the scale does not move by a single kilogram — while the body visibly tightens, by roughly 17% in volume.

The real goal of weight loss was never the number on the scale. It is less fat and less volume. Which makes building muscle — or at minimum, not losing it — decisive. That requires protein at or above the recommended intake, and resistance training built into ordinary life. Both are in Part III.

Part II — Where this sits in the literature, and where it is wrong

Everything above is arithmetic a schoolchild can check. That is its whole value. But arithmetic that nobody has checked against the literature is just confident arithmetic, so here is the check.

Hall et al. reached the same conclusion — with calculus

In 2011, Kevin Hall and colleagues at the US National Institutes of Health published a dynamic mathematical model of adult human metabolism in The Lancet ²⁾. Their targets and their findings map almost exactly onto Part I.

They demolish the static rule — the “3,500 kcal per pound” rule, which says that a fixed daily deficit produces a steady, unending, linear weight loss. That rule had been written into official guidance by the NHS in the UK, the NIH and the American Dietetic Association in the US. It was derived by estimating the energy content of the tissue lost, and it ignores the fact that expenditure falls as the body shrinks — which is precisely the mechanism of Section 3 above.

What Hall’s model shows instead:

• Weight converges to a new steady state. Not endless linear loss — a plateau. (Sections 3 and 4.)
• A rule of thumb: for an average overweight adult, a permanent change of intake of 100 kJ per day (about 24 kcal) produces an eventual weight change of about 1 kg.
• It is slow. About half the total change arrives in the first year; about 95% takes around three years.

The last point deserves emphasis, because it is the one that rescues people. A 100 kg sedentary man who cuts 500 kcal a day settles at around 75 kg — but takes years to get there. The static rule predicts he loses 22 kg in the first year alone, and the resulting error can reach about 10 kg within that year. That gap between promise and reality is where most people conclude they have failed, and quit.

So: the arithmetic of Part I and the calculus of Hall agree on the shape of the answer. Weight converges, and it converges slowly. Nothing in Part I is original. It is a route to a known destination that a patient can walk unaided — which is the only thing I claim for it.

Where my equation is wrong

The numbers do not agree, and I would rather say so than have you find out.

My equation under-predicts how much you can lose, and over-predicts how fast. Both errors have a single source, and it is worth naming precisely.

K is an average, and I used it as a marginal

K = 22.5 kcal/kg/day is a whole-body average: total basal expenditure divided by total body weight. But the tissues that make up that average are wildly unequal. Elia’s classic figures ³⁾, in kcal per kg per day:

Now ask the question that actually matters: when you lose one kilogram, which kilogram is it?

Overwhelmingly, adipose tissue — at 4.5 — plus some skeletal muscle, at 13. Your heart, kidneys, brain and liver do not shrink. They are carrying the enormous coefficients, and they are not the tissue leaving.

So the metabolic cost of the marginal kilogram is far below the 22.5 average. My equation divides by a denominator that is too big. Therefore it predicts too little weight change. The direction of the error is not in doubt; only the size of it is, and for that you should use Hall’s empirical answer — about 24 kcal/kg/day for the average overweight adult, not my 39.

Which means: the fatter you are, the more wrong I am

The gap between the average and the marginal widens with adiposity. Hall’s finding is explicit: adults with more body fat lose more weight for the same intake change, and take longer to get there. Independent work confirms that Elia’s coefficients hold up in non-obese adults but require adjustment in the obese ⁴⁾.

So, honestly:

• Near a standard build, the equation works well. Its answer for a 100 kcal cut — about 2.5 kg — sits close to the figure published in Japan’s own dietary guidelines, which put the plateau at roughly 2 kg.
• In severe obesity, do not use it. For a 100 kg adult cutting 500 kcal a day it says −13 kg where Hall’s simulation says −25 kg. It will badly undersell what is achievable, and that is the last thing anyone in that position needs to hear.

One caution in the other direction, for completeness. Hall’s simulations assume the intake cut is actually sustained. In reality it rarely is: weight loss drives a compensatory rise in appetite of roughly 100 kcal per day for every kilogram lost ⁵⁾. Real-world results therefore tend to land below the model’s ceiling — not because the person is weak, but because the biology is pulling in the other direction the whole way down.

What survives

Every number above can move. The structure cannot:

• Weight converges. It does not fall forever.
• The destination is set by habits, age and sex.
• A plateau is not failure.
• Rebound is the equation reverting, not a character flaw.

Whatever value you put in the denominator, convergence is preserved. That is the part I would defend anywhere.

Part III — What to actually do

If you weigh 70 kg and want to weigh 50 kg, there is exactly one task: acquire the habits of a person who weighs 50 kg. Here is what I ask patients to do.

1. Make it a hobby

The moment it becomes a penance or a quota, it is over — and a thing you do not continue is not, by definition, a habit. This is not motivational fluff; it is a technical requirement. Part I showed that reaching the new weight takes years. A method you cannot sustain for years is not a method. Treat the falling number as the day’s small pleasure. Picture, concretely, the version of you at the other end.

2. Weigh yourself daily — and read the trend, not the day

Step on the scale after your bath, every day, and record it. Look at the graph, not the number.

Weight behaves like a stock price. A 0.5 kg jump overnight is completely ordinary and is almost entirely water. Judging yourself on a single day’s reading is judging yourself on noise.

Get a scale that records automatically. Manual entry fails, far faster than anyone expects. A smartphone-linked scale logs the moment you stand on it. This single choice has an outsized effect on whether you are still doing this in six months — treat it as the investment that turns the habit into “just stand there.”

3. Movement — build it into the life you already have

What the guidelines say. Japan’s national physical activity guide (2023) recommends, for adults: 60+ minutes daily of walking or equivalent — about 8,000+ steps; resistance training 2–3 days a week; and avoid long unbroken sitting. For older adults, about 6,000 steps.

What I actually say. Nobody goes from a standing start to 8,000 steps and stays there. So: put the floor at 5,000 steps, hold it, then walk it up toward 8,000. A target you abandon never becomes a habit, and a habit is the only thing that moves the numerator.

Do the resistance training. Section 7 explained why: the goal is volume, not the scale. Lose muscle and the weight falls while the body stays soft.

Do not try to find time to exercise. Carving out a new hour is how people quit in week three. Convert what you already do:

• On a fine morning, get up an hour early and walk for 30 minutes.
• Swap the car commute for the train.
• On the way home, walk one, two, three stops — and get on the train when you have had enough.
• Take the stairs as far as you can, then take the lift the rest of the way.

Deciding in advance that you are allowed to stop partway is what makes it survive. (Cycling on flat ground, incidentally, is excellent transport and mediocre exercise. Do not count on it.)

4. Meal timing — leave a gap

This is the highest-yield item on the list.

Body fat is only mobilised for energy once the supply of glucose runs out. Put the other way round: while you keep eating, your fat is never called upon. Hence the gap between meals matters.

What I suggest is a gap of 15 hours or more, once a day:

Skipping breakfast may feel wrong. But “three proper meals a day” is not automatically optimal for someone trying to lose weight. During a weight-loss phase, securing a genuine gap is the more coherent strategy.

“Hungrier is better” is false. A genuine gap helps. Extreme fasting is counterproductive. Run short of both energy and protein for long enough and the body will break down muscle to make up the difference — at which point your volume does not fall, and the mirror does not change. Hunger that brings dizziness, loss of concentration, or feeling unwell has gone too far. That is a signal, not a score.

5. Nutrition — cut carbohydrate, protect protein

Carbohydrate. Until you reach your goal weight, keep it low. Rice, bread, noodles — and sugared drinks, which are the easiest large win most people have available.

Protein is not negotiable. This is the one line you do not cut. Japan’s 2025 dietary reference intakes recommend:

While losing weight, do not go below this. Diet without enough protein and the body takes the deficit out of muscle rather than fat — which defeats the entire purpose.

A chicken breast, a fillet of fish, two eggs and a pack of natto comes to roughly 62 g. Add tofu or milk and a man clears the recommendation.

Water. Eat less and you also drink less, because a surprising share of your fluid comes from food. Drink calorie-free fluids deliberately.

Vitamins. Eat less and you get fewer vitamins. A multivitamin covers the gap cheaply.

6. When you are going to eat anyway

Not a moral failure — a choice to be made well.

• Choose the protein-heavy option — grilled meat, yakitori, fish, eggs.
• If it must be a rice bowl — small rice, extra meat on the side, an egg on top.
• If it must be ramen — leave as much of the noodle as you can, and load it with pork and egg.

The principle never changes: take out carbohydrate, put in protein.

7. An occasional large meal is genuinely fine

This follows directly from Part I, and it matters more than it looks.

Weight is determined by habits. Turn that over: a one-off act, which is not a habit, does not determine your weight.

Suppose one day you eat 2,100 kcal more than you should. At 7 kcal per gram of fat, that is 300 g. And as long as it does not become a habit, the weight drifts back to whatever your habits specify.

A single big meal does not erase months of work. The thing to watch is never the day. It is the habit.

8. If you drink

Choose distilled spirits — a highball is the easy default. Beer, sake and sweet cocktails carry substantially more sugar.

One caveat, and it is the one people dodge: a low number on the label means nothing if the volume goes up. “It’s zero-sugar” is not a licence for a fourth one.

Separately from weight, alcohol affects blood pressure, cardiac arrhythmia and the liver. If you can drink less, drink less.

9. Think back to when you were thinner

The thinner version of you was, almost certainly, someone who:

• spent far more hours of the day hungry,
• had less money in their wallet,
• and went to the convenience store far less often.

Weight is set by habits — so recover those habits and you recover that weight. Concretely: keep carbohydrate out of arm’s reach and stop snacking; do not carry much cash; stay out of the convenience store.

The point is not to summon more willpower. It is to reduce the number of moments in which your willpower is tested. That is the whole trick, and it is why it works.

10. Ageing on the same habits makes you heavier

K falls with age. Smaller denominator, same numerator, larger converged weight. So unless you eat progressively less as you age, you will gain — with certainty. Not “despite eating as I always did.” Because of it.

11. When the weight will not move

The equation is unsentimental: the change in habits is not yet sufficient. Still eating too much, still moving too little, or both.

But — again — the slowing is normal. Weight converges; it does not fall forever. A plateau means you have approached the weight your habits define. To go lower, change the habits another notch.

One exception worth knowing. Rapid or unexplained weight change, in either direction, can indicate an underlying condition — thyroid dysfunction among others. If the numbers do not match the behaviour, that is worth investigating with a doctor rather than pushing harder.

12. If changing how you eat is genuinely beyond you right now

Some people read all of the above and know, honestly, that they cannot execute it. That is a legitimate position, and medicine has something to offer.

GLP-1 receptor agonists are now well established for weight management in people with obesity. They are prescription medicines with real side effects, real costs, and real variation in response between individuals — they require a doctor, and they require assessment of whether they are appropriate for you. What I can offer here is not a recommendation but a framing, and it is the same framing as everything else in this article:

Starting a drug is adopting a new habit. Nothing more mysterious than that. Which means Part I’s conclusion applies without modification: stop the drug, return to the old habits, and the weight returns. The equation does not care why the numerator changed.

So the treatment is worth doing when it is used as it should be: alongside a rebuild of the habits, with the goal of stopping only once habits that hold the target weight are actually in place.

The drug is not the destination. It is the runway.

13. Rebound, one last time

“Weight is determined by habits, age and sex” means, with no wriggle room, “return to the old habits and the weight returns.”

That is all rebound has ever been. Not willpower. Not your constitution. The equation reverted.

So: acquire habits that hold the goal weight, and only then finish the diet.

The goal of a diet was never reaching the target weight. It is owning the habits that keep you there.

Summary

If your weight is not what you want it to be, the thing to change is not the weight. It is the habits. Live as the person at your goal weight lives. Stripped to its core, dieting is nothing but that.

Limits of this article

• It does not apply to severe obesity or severe underweight. The reference values used are drawn from populations of standard build. See Part II.
• Basal metabolic rate varies between individuals. This is an approximation built on population averages, and guarantees nothing about any one person.
• Conditions affecting metabolism change the premises — thyroid disease among them. Rapid weight change should prompt investigation, not effort.
• Short-term weight swings are largely water and glycogen, and cannot be read as changes in fat.
• 1 g of body fat = 7 kcal is an approximation. Adipose tissue contains water and other components.

福本医院は大阪市中央区南船場にある内科・循環器内科です。
大阪メトロ御堂筋線・心斎橋駅から徒歩2分、なんば（難波）からは1駅です。長堀橋・本町・四ツ橋からも徒歩圏内で、新町・堀江・立売堀をはじめ大阪市西区からも多くの患者様にご来院いただいております。

■ この記事のポイント

本記事は「ダイエット論 ― 体重は生活習慣と年齢と性別で決まる」の
続編にあたる、実践編です。理論編で導いた結論を、日々の生活にどう
落とし込むかをご説明します。

・体重は「生活習慣 ÷ 年齢と性別で決まる定数」で決まります
・食事の間隔を1日15時間以上空けることが、最も効きます
・タンパク質は削らない（男性65g・女性50g／日）
・停滞は失敗ではなく、その生活習慣で決まる体重に近づいたということです
・リバウンドは意志の問題ではありません。元の生活習慣に戻れば体重も戻ります

70kgの方が50kgになりたいのであれば、やるべきことは一つです。「50kgを維持できる生活習慣」を身につける。 ここから先は、そのために当院が実際にお勧めしている方法です。

理論の裏づけ（なぜ痩せなくなるのか、なぜリバウンドするのか）を先に
お知りになりたい方は、理論編をご覧ください。

【動画でご覧になりたい方へ】
同じ内容を動画でも公開しています。

1. まず、ダイエットを「趣味」にする

苦行やノルマだと思った時点で、まず続きません。そして続かないものは、定義上、生活習慣にはなりません。

体重が減っていくことを、毎日の楽しみとして扱う。ダイエットに成功したご自身を、具体的に思い描いてみてください。

これは精神論ではありません。「継続できる形にする」という、技術的な要請です。理論編で示したとおり、新しい体重に到達するには年単位の時間がかかります。続かない方法には、そもそも意味がないのです。

2. 体重測定 ― 毎日測り、トレンドで見る

毎日お風呂上がりに体重計に乗り、記録する。グラフで評価する習慣をつけましょう。

大事なのは、その日の数値で一喜一憂しないことです。体重の動きは株価によく似ています。日々の上下ではなく、トレンド（傾向）で判断してください。1日で0.5kg増えることは普通にあります。それはほぼ水分です。

自動で記録される体重計を

手入力は、想像以上に続きません。スマートフォン連携に対応した体重計なら、乗るだけで自動的にアプリへ記録されます。

選ぶときは、通販サイトや検索エンジンで 「体組成計 スマホ連携」 と検索してみてください。iPhoneをお使いなら 「体組成計 ヘルスケア 連携」、Androidなら 「体組成計 Google Fit 連携」 と加えると、より絞り込めます。

確認すべきは、次の3点だけです。

• スマートフォンのアプリに、自動で記録されること
• お使いのスマートフォン（iPhone／Android）に対応していること
• 体重に加えて、体脂肪率が測れること

価格帯は幅がありますが、この3点を満たしていれば十分です。体重計選びは、じつは成否をかなり左右します。「乗るだけ」にするための投資だとお考えください。

3. 運動 ― 生活のなかに組み込む

国が推奨している量

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について次のように推奨されています。

当院がお伝えしていること

とはいえ、いきなり8,000歩は続きません。続かない目標は、生活習慣になりません。

ですので当院では、まず1日5,000歩を最低ラインに置いていただき、そこから8,000歩へ近づけていくことをお勧めしています。スマートフォンのアプリ（iPhoneなら「ヘルスケア」）で、毎日の歩数を確認してください。

筋力トレーニング週2〜3日は、ぜひ取り入れてください。理由は理論編で述べたとおりです。ダイエットの目的は体重計の数字ではなく、身体の体積を減らすこと。筋肉が落ちれば、体重が減っても身体は締まりません。

「運動の時間」を作ろうとしない

時間を新たに確保しようとすると、挫折します。すでにある行動を、運動に変えてください。

• 天気の良い朝、1時間早起きして30分散歩する
• 車通勤を電車通勤に変える
• 通勤・通学の帰りに、1駅〜3駅、歩けるだけ歩く（途中から電車やバスに乗ればいい）
• マンションやビルでは、階段を昇れるだけ昇る（途中の階からエレベーターに乗ればいい）

「全部やらなくていい、途中まででいい」と決めておくと、続きます。

なお、平地での自転車は、あまり良い運動にはなりません。移動手段としては優秀ですが、運動量としては期待しないでください。

有酸素運動とは？｜「会話できる強さ」が健康の秘訣｜心不全・生活習慣病・ダイエットへの効果を解説

4. 食事習慣 ― 食事の間隔を空ける

ここが最も効きます。

体脂肪は、糖の供給が途切れて初めて、エネルギーとして使われ始めます。逆に言えば、何かを食べ続けている限り、体脂肪の出番はありません。ですから食事と食事の間隔を空けることが重要になります。

当院がお勧めしているのは、1日15時間以上、食事の間隔を空ける形です。

朝食を抜くことに抵抗を感じられるかもしれませんが、「3食きちんと」は、減量を目指す方にとって最適解とは限りません。減量期においては、空腹の時間を確保するほうが理にかなっています。

【必ずお読みください】この方法が適さない方

以下に当てはまる方は、自己判断で行わず、必ず主治医にご相談ください。低血糖などの危険があります。

• 糖尿病で治療中の方（特にインスリン、SU薬を使用中の方）
• その他、低血糖を起こしうるお薬を使用中の方
• 妊娠中・授乳中の方
• 高齢の方、痩せている方、体力の落ちている方
• 摂食障害の既往がある方
• 成長期のお子さま

「空腹であればあるほど良い」ではありません。
空腹の時間を確保することは有効ですが、極端な絶食は逆効果です。エネルギーもタンパク質も不足した状態が続くと、身体は筋肉を分解してエネルギーに変えます。筋肉が落ちれば身体の体積は減らず、見た目も締まりません。ふらつき、集中力の低下、体調不良が出るような空腹は、行き過ぎです。

5. 栄養 ― 炭水化物を控え、タンパク質を守る

炭水化物

目標体重に達するまでは、炭水化物を極力控えましょう。ご飯、パン、麺、そして砂糖入りの飲料です。

タンパク質は「削らない」

ここは削ってはいけない項目です。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」における、タンパク質の推奨量は次のとおりです。

減量中こそ、この量を下回らないようにしてください。タンパク質が不足したまま減量すると、身体は脂肪ではなく筋肉を削ります。

タンパク質を多く含む食品

たとえば、サラダチキン1個＋魚1切れ＋卵2個＋納豆1パックで、およそ 62g。ここに豆腐か牛乳を足せば、男性の推奨量にも届きます。

水分とビタミン

• 水分：食事量が減ると、食事から摂っていた水分も減ります。ノンカロリーの水分をしっかり摂ってください。
• ビタミン：食事量が減ればビタミンも不足します。マルチビタミンのサプリメントで補いましょう。

6. どうしても食べたいときは

我慢しきれないときの、現実的な選び方です。

• タンパク質の多いものを選ぶ ― 焼肉、焼き鳥、魚料理、卵料理
• どうしても牛丼なら ― 小盛り＋牛皿＋温玉のせ（ご飯を減らし、タンパク質を足す）
• どうしてもラーメンなら ― 麺をできるだけ残し、チャーシューと味付け卵をトッピング

考え方はどれも同じです。炭水化物を減らし、タンパク質に置き換える。

7. たまになら、しっかり食べても大丈夫です

これは「ダイエット論」から直接導かれる、重要な帰結です。

体重は生活習慣で決まります。裏返せば、習慣でない一度きりの行動は、体重を決めません。

仮にある日、2,100kcal 余計に食べてしまったとします。体脂肪1g＝7kcal ですから、増えるのは300gだけです。そしてそれが習慣でない限り、体重はやがて今の習慣で決まる体重へ戻っていきます。

一度の食べ過ぎで、これまでの努力が消えることはありません。気にすべきは1日ではなく、習慣です。

8. お酒を飲むなら

蒸留酒を選んでください。特にハイボールがお勧めです。ビール、日本酒、甘いカクテルは糖質が多くなります。

ただし一点。表示カロリーが低くても、量を飲めば同じことです。「糖質ゼロだから」と本数が増えては、意味がありません。

なお、飲酒は体重とは別に、血圧・不整脈・肝臓への影響もあります。減らせるのであれば、減らすに越したことはありません。

お酒は太る？アルコールのカロリーと脂肪肝の関係

9. 「昔、痩せていた頃」を思い出してみてください

痩せていた頃のご自身は、おそらくこうだったはずです。

• 空腹を感じている時間が、今よりずっと長かった
• 財布の中のお金が、今より少なかった
• コンビニに、今ほど行かなかった

体重は生活習慣で決まるのですから、その頃の生活習慣を取り戻せば、その頃の体重に戻ります。具体的には——

• 身の回りに炭水化物を置かない。間食をしない
• 財布にお金をあまり入れておかない
• コンビニには極力行かない

意志の力に頼るのではなく、意志を試される場面そのものを減らす。これが続けるコツです。

10. 歳を取ると、同じ生活では太ります

理論編の式を思い出してください。分母の基礎代謝量基準値は、年齢とともに下がります。

分母が小さくなるということは、同じ分子（同じ生活習慣）なら、収束する体重は大きくなるということです。

つまり、歳を取る分だけ食べる量を減らしていかないと、必ず太ります。「昔と同じように食べているのに太った」のではなく、「昔と同じように食べているから太った」のです。

11. 体重がなかなか減らないときは

厳しいようですが、式はこう言っています。

生活習慣の改善が、まだ不十分です。

現状では、食べ過ぎか、運動不足か、その両方ということになります。

ただし、減り方が鈍ること自体は正常です。理論編で示したとおり、体重は減り続けるのではなく、ある一点へ収束していきます。停滞は失敗ではなく、その生活習慣で決まる体重に近づいたということです。さらに減らしたいのであれば、生活習慣をもう一段変える必要があります。

なお、急激な体重の増減や、生活習慣で説明のつかない変化がある場合は、甲状腺機能異常などの疾患が隠れていることもあります。気になる場合はご相談ください。

健康診断の受け方と結果票の見方｜健診の流れ・A〜F判定・血液検査・「要再検査」と言われたら【大阪・心斎橋 福本医院】

12. 食事習慣を変えるのが難しい方へ

ここまでお読みになって、「食事習慣を変えるのが、どうしても難しい」と感じられた方もおられると思います。

当院では、そうした方を対象に、自由診療（保険適用外）による減量治療を行っています。

ただし、これは「新しい生活習慣を一つ取り入れる」ことにほかなりません。理論編で示したとおり、治療をやめて元の生活習慣に戻れば、体重も元に戻ります。

ですから当院では、治療と並行して生活習慣を改善していただき、目標体重を維持できる習慣が身についた時点で終了するという進め方をお勧めしています。治療は目的ではなく、生活習慣が変わるまでの助走です。

なお、糖尿病の治療（保険診療）とは、対象も目的も異なります。糖尿病の治療については、別途ご相談ください。

13. リバウンドとは何か

もう一度だけ、確認します。

「体重は、生活習慣と年齢と性別で決まる」ということは、「元の生活習慣に戻れば、体重も元に戻る」ということです。

これがリバウンドです。意志の問題でも、体質の問題でもありません。式が元に戻っただけです。

リバウンドしないために

目標体重を維持できる新しい生活習慣を身につけてから、
ダイエットを終了する。

これが決定的に重要です。ダイエットのゴールは「目標体重に到達すること」ではありません。「目標体重を維持できる生活習慣が定着すること」です。

まとめ

体重の増加は、高血圧・脂質異常症・糖尿病といった生活習慣病、さらには心不全のリスクに直結します。減量についてお困りのことがあれば、どうぞ当院にご相談ください。

理論的な裏づけを詳しくお知りになりたい方は、「ダイエット論 ― 体重は生活習慣と年齢と性別で決まる」をご覧ください。

この理論をまとめた本を刊行しました

本記事の内容をまとめた『ダイエット論——体重の行き先は、一つの式でわかる』（福本医院ライブラリー 第2巻）を、2026年9月に刊行しました。Amazon Kindleストアで発売中です。Kindle Unlimitedの対象なので、会員の方は追加料金なしでお読みいただけます。紙の本（A5判・110ページ）は準備中です。

書誌・出典一覧と、ご自身の条件で将来の体重の目安を計算できる体重予測計算表は、『ダイエット論』の案内ページにまとめています。計算表は、本を読まなくてもお使いいただけます。

同じ内容をいのねえがたどるカラー漫画も刊行しました。第1巻「私、いつの間に？」と第2巻「ちゃんとやってるのに。」がKindleストアで読めます。詳しくはマンガ『いのねえがダイエット論を読んでみた』第1巻・第2巻の案内ページをご覧ください。

この記事について

本記事は、当院がダイエット診療を行ううえでの理論的根拠を示すものです。数式を用いて体重の決まり方を導くため、やや専門的な内容になっています。

具体的な減量の方法をお探しの方は、続編の「ダイエット方法 ―『ダイエット論』に基づいた具体的な進め方」を直接ご覧ください。
ダイエット全般の概要は、「医学的ダイエットの基本｜体重は生活習慣で決まる―継続できる減量法とGLP-1治療―」にまとめています。

「食事制限を続けているのに、途中から体重が減らなくなった」
「ダイエットをやめたら、あっという間に元通りになった」

診療の場で、非常に多くの方から伺うお話です。そして多くの場合、それは意志が弱いからでも、体質のせいでもありません。体重というものが、そもそもそういう性質を持っているからです。

本記事では、体重が何によって決まるのかを、数式によって導きます。用いるのは四則演算のみです。結論から先に示します。

※ 基礎代謝量基準値については後述。

分子は生活習慣で決まり、分母は年齢と性別で決まる定数です。すなわち——

体重は、生活習慣と年齢と性別で決まります。

言い換えれば、体重が100kgの方は「100kgを維持する生活習慣」で過ごしておられる、ということです。生活習慣が変われば体重も変わり、生活習慣が元に戻れば体重も元に戻ります。

この一文が、当院のダイエット診療のすべての出発点です。以下、なぜこの式が導かれるのかを、順に示します。

1. 出発点となる三つの式

いずれも異論の余地のない、三つの式から始めます。

基礎代謝量とは

基礎代謝量とは、皮膚・脂肪・筋肉・骨といった骨格と、内臓が成長・維持されるために使われるエネルギーです。骨格や内臓が大きいほど、基礎代謝量は多くなります。

植物で考えると理解しやすくなります。植物は葉、枝、幹、根、花や実を成長・維持するためにエネルギーを使いますが、自ら動きません。つまり植物の「活動で消費したカロリー」はゼロであり、消費カロリーはすべて基礎代謝量ということになります。人間の基礎代謝量も、これと同様に「身体を成長・維持するために必要なエネルギー」です。

基礎代謝量基準値とは

基礎代謝量基準値とは、体重1kgあたり1日に必要な基礎代謝量（kcal/kg体重/日）です。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」に、年齢と性別ごとの数値が示されています（2025年版では「基礎代謝量基準値」と表記されます）。

ここで決定的に重要なのは、これが年齢と性別だけで決まる定数であるという点です。ご本人の努力によって変えられる数字ではありません。

そして、年齢とともに下がっていくことにもご注目ください。この事実は、後ほど効いてきます。

以降、この基礎代謝量基準値を K と表記します。

2. 三つの式を一本にまとめる

②と③を①に代入します。

ここで注意すべき点が一つあります。左辺の単位は「kg」、右辺の単位は「kcal」であり、このままでは等式として成立しません。実際には体重変化に伴うエネルギー量は一定ではありませんが、本記事の簡易モデルでは、便宜上、体重1kgの変化に相当するエネルギー量を7,200kcalと置きます。

1日あたりで書き直すと、こうなります。

これが本記事の中心となる式です。ここから二つの結論が導かれます。

3. なぜ、減り方はだんだん鈍るのか

新しい生活習慣を始めた方を考えます。摂取カロリーと活動で消費したカロリーは、新しい習慣のもとで一定であるとします。

1ヶ月目：70kg → 66kg（4kg減）

30日間の合計で式を立てます。基礎代謝量は、その期間の平均体重で計算します。

2ヶ月目：66kg から ΔW kg 減ったとする

同じ生活習慣を続けます。

A式 － B式

生活習慣を変えていないため、摂取カロリーと活動で消費したカロリーの項は打ち消し合います。残るのは基礎代謝の項のみです。

したがって、

ここで、4 という数字を同じ分母で書き直します。

両者を比較すると、分子が 120K だけ異なります。すなわち、

1ヶ月目に4kg減った生活習慣をそのまま続けても、2ヶ月目に減る量は必ず4kgを下回ります。これが数式から導かれる答えです。

理由は明快です。体重が減った分だけ、基礎代謝量（＝ K × 体重）も減少します。同じ食事量・同じ運動量であっても、消費カロリーが目減りするため、エネルギー収支の赤字幅が縮んでいくのです。

3ヶ月目、4ヶ月目…

まったく同じ計算を繰り返せば、次が成り立ちます。

減少量は毎月小さくなり続け、しかし決して負にはなりません。つまりΔW はゼロに収束します。体重は減り続けるのではなく、ある一点で止まるのです。

4. では、どこで止まるのか

中心の式に戻り、体重が減らなくなった状態を代入します。

これを体重について解けば、冒頭に示した結論が得られます。

注目すべきは、7,200 という換算係数が消えていることです。この係数は「どれくらいの速さで収束するか」を決めるだけで、「どこに収束するか」には一切影響しません。

分子は摂取カロリーと活動量、すなわち生活習慣。分母は年齢と性別で決まる定数。以上により、体重が生活習慣と年齢と性別で決まることが示されました。

5. 具体例：1日100kcalだけ減らすと、どうなるか

夕食のご飯を半分にする。おおよそ1日100kcalの節約です。これを続けると、どうなるでしょうか。

素朴な予測

100 kcal × 365日 ＝ 36,500 kcal。体脂肪1g＝7.2kcalですから、7,200で割ると1年で5.07kg減るはずです。

実際

そうはなりません。体重が減るにつれて基礎代謝量も減り、収束していくからです。結論の式より、収束先の体重の変化は次のように求まります。

30〜49歳男性（参照体重70.0kg、K＝22.5）で実際に計算すると、こうなります。

体重は約4.4kg減ったところで頭打ちになります。1年後の時点でおよそ −3.0kg。その後どれだけ続けても、−4.4kg より先には進みません。

1年目に減るのは約3.0kg。2年目は0.96kg、3年目は0.31kgです。素朴な予測なら2年目も5.07kg減るはずですから、差は2年目の終わりに6kgあまりに開きます。「去年はあれだけ減ったのに」という感覚の正体が、この数字です。

減り幅が小さくなってきたときは、そこが限界ということではありません。新しい生活習慣をもう一つ加えれば、体重はそこからさらに減っていきます。

自分の条件で計算してみる

体重は直線では減りません。だんだん鈍りながら、新しい行き先（この例では65.6kg）に近づいていきます。

6. この式から言えること ― 停滞とリバウンド

なぜ痩せないのか

体重が減らないということは、現在の生活習慣が、その体重に見合っているということです。つまり改善が不十分——今なお食べ過ぎか、運動不足か、その両方である、ということになります。厳しい言い方ですが、式はそう述べています。

ただし、減り方が鈍ること自体は正常です。停滞は失敗ではありません。その生活習慣で決まる体重に近づいた、というだけのことです。さらに減らしたいのであれば、生活習慣をもう一段変える必要があります。

リバウンドとは何か

「生活習慣が体重を決める」ということは、そのまま裏返せば

「元の生活習慣に戻れば、体重も元に戻る」

ということです。これがリバウンドの正体です。意志の問題でも、体質の問題でも、代謝が壊れたのでもありません。式が元に戻っただけです。

目標体重に到達したところでダイエットだけをやめる、というのは「元の生活習慣に戻る」ことにほかなりません。したがって、必ず元の体重に戻ります。

ダイエット方法・ダイエット薬の位置づけ

世の中には有効なダイエット方法もダイエット薬もあります。本理論の枠組みでは、それらを始めることは「新しい生活習慣を一つ取り入れる」ことに相当します。

したがって、リバウンドを避ける道は二つしかありません。

1. その方法・治療を継続する
2. 目標体重を維持できる新しい生活習慣が身についてから、終了する

70kgから50kgへの減量を望まれる方であれば、「−20kgを達成できる方法」を導入しながら、並行して生活習慣を改善し、50kgを維持できる生活習慣が定着した時点で終了する。これが唯一の道筋ということになります。

ダイエット治療は目的ではなく、生活習慣が変わるまでの助走である——当院がこの立場を取る理由が、ここにあります。

歳を取ると、同じ生活では太る

先ほどの表のとおり、基礎代謝量基準値 K は年齢とともに低下します。結論の式において分母が小さくなるということは、同じ分子（同じ生活習慣）であれば、収束する体重は大きくなることを意味します。

「昔と同じように食べているのに太った」のではありません。「昔と同じように食べているから太った」のです。

7. よくある誤解 ― 基礎代謝を上げれば痩せる？

三つ目の式を、もう一度ご覧ください。

K は年齢と性別で決まる定数です。したがって、基礎代謝量を上げるには、体重を増やすほかありません。そして当然ながら、ダイエットによって体重が減れば、基礎代謝量は減ります。

「基礎代謝を上げて痩せる」という発想は、この式の上では成立しません。

それでも筋肉が重要である理由

では筋力トレーニングは無意味かというと、まったく逆です。体積で考えてください。

体重は1kgも変わらないにもかかわらず、身体は目に見えて締まります。ダイエットの本当の目的は、体重計の数字ではなく、体脂肪を減らし身体の体積を減らすことです。したがって筋肉量を増やす、少なくとも維持することが決定的に重要になります。

そのためには、タンパク質を推奨量（18〜64歳で男性65g・女性50g）以上摂ることと、生活習慣のなかへの適切な運動の組み込みが必要です。

8. この理論の限界

科学的な議論である以上、適用の限界を明示しておきます。

• 高度の肥満・やせの方には当てはまりません。基礎代謝量基準値は、標準的な体格の集団から得られた値です。
• 基礎代謝量には個人差があります。本理論は集団の平均値を用いた近似であり、個々人の予測を保証するものではありません。
• 甲状腺機能異常など、代謝に影響する疾患がある場合は前提が変わります。急激な体重の増減がある場合は、まず疾患の除外が必要です。
• 体重の増減には、水分やグリコーゲンの変動が大きく寄与します。短期間の変動を、そのまま体脂肪の増減と解釈することはできません。
• 体脂肪1g＝7.2kcalは近似値です。脂肪組織には水分等が含まれるため、この換算を用いています。

なお、体重が収束するという性質そのものは、国際的にも確認されています。Hall らは数理モデルによって、摂取カロリーを減らしたときの体重が新しい定常状態へ向かうこと、そしてその変化の半分に到達するのに約1年、95%に達するのに約3年を要することを示しました²⁾。本記事の式が示す収束は、実際にはこれよりさらに緩やかである可能性があります。いずれにせよ、停滞は失敗ではありません。

これらの限界はありますが、「体重は生活習慣によって決まり、ある一点に収束する」という骨格は変わりません。分母がどのような値であれ、収束するという性質そのものは保たれるからです。

9. まとめ

現在の体重が望ましくないのであれば、変えるべきは体重ではなく、生活習慣です。目標体重の生活習慣で過ごす。ダイエットとは、突き詰めればそれだけのことです。

具体的にどのように生活習慣を変えていくかについては、続編の「ダイエット方法 ―『ダイエット論』に基づいた具体的な進め方」で詳しくご説明します。

体重の増加は、高血圧・脂質異常症・糖尿病といった生活習慣病、さらには心不全のリスクに直結します。減量についてお困りのことがあれば、どうぞ当院にご相談ください。

ダイエット方法 ―「ダイエット論」に基づいた、具体的な進め方

ダイエットの基本 ― 何から始めるか、医療で何ができるか

お腹が空いていない時に食べると太る理由 ― 人類は“飢餓”に備えて、食べ過ぎた分を蓄えるから ―

有酸素運動とは？｜「会話できる強さ」が健康の秘訣｜心不全・生活習慣病・ダイエットへの効果を解説

お酒は太る？アルコールのカロリーと脂肪肝の関係

付録：体重予測計算表の数式と導出

ここでは、体重予測計算表の中で実際に使っている計算式を示します。これは人体のすべてを再現する式ではなく、生活習慣を一定量変えたとき、体重が新しい行き先へ近づく過程を表す簡易モデルです。

記号の定義

• W₀：計算開始時の体重（kg）
• W(t)：開始からt日後の体重（kg）
• W_∞：行き先（kg）
• ΔC：1日あたりの生活習慣の変更分（kcal/日）。正の値を減量方向とします。
• K：年齢・性別ごとの基礎代謝量基準値（kcal/kg体重/日）
• E：体重1kgの変化に相当すると仮定するエネルギー量。本計算表では7,200kcal/kgとします。

1．生活を変える前の均衡

変更前の摂取エネルギーをI、活動による消費エネルギーをAとします。開始時の体重W₀が、それまでの生活習慣による行き先にあるなら、

I − A ＝ K × W₀　……①

2．生活を変えた後の体重変化

生活習慣をΔCだけ減量方向へ変えた後、体重がW(t)である日のエネルギー収支は、

E × dW(t)/dt ＝ I − A − ΔC − K × W(t)　……②

です。dW(t)/dtは、その時点における1日あたりの体重変化量です。①を②に代入すると、

E × dW(t)/dt ＝ K ×［W₀ − W(t)］− ΔC　……③

となります。体重が減るほどK×W(t)も小さくなるため、同じ生活を続けても減量速度は次第に遅くなります。

3．行き先

体重が動かなくなった状態ではdW(t)/dt＝0です。③から、

W_∞ ＝ W₀ − ΔC/K　……④

となります。これが計算表の「行き先」です。

4．3か月後、6か月後、1年後を求める式

③を解くと、途中経過は次の指数関数で表されます。

W(t) ＝ W_∞ ＋（W₀ − W_∞）× exp（−K×t/E）　……⑤

E＝7,200と④を代入すると、計算表が実際に使っている式になります。

W(t) ＝ W₀ −（ΔC/K）×［1 − exp（−K×t/7,200）］　……⑥

exp(x)は自然対数の底eのx乗です。計算表は⑥にt＝90、180、365を代入し、3か月後、6か月後、1年後の体重を表示しています。

5．具体例

30〜49歳の男性、現在70.0kg、ΔC＝200kcal/日ではK＝22.5です。

• 行き先：61.1kg
• 3か月後（90日）：67.8kg
• 6か月後（180日）：66.2kg
• 1年後（365日）：64.0kg

最終的には開始時から8.9kg減る計算ですが、1年後でもまだ最終値には達していません。K＝22.5の場合、最終的な変化量の半分に達するまでの期間は約222日、約7.3か月です。

6．この式の前提と限界

この理論をまとめた本を刊行しました

本記事の内容をまとめた『ダイエット論——体重の行き先は、一つの式でわかる』（福本医院ライブラリー 第2巻）を、2026年9月に刊行しました。Amazon Kindleストアで発売中です。Kindle Unlimitedの対象なので、会員の方は追加料金なしでお読みいただけます。紙の本（A5判・110ページ）は準備中です。

書誌と出典一覧は、『ダイエット論』の案内ページにまとめています。

同じ内容をいのねえがたどるカラー漫画も刊行しました。第1巻「私、いつの間に？」と第2巻「ちゃんとやってるのに。」がKindleストアで読めます。詳しくはマンガ『いのねえがダイエット論を読んでみた』第1巻・第2巻の案内ページをご覧ください。

福本医院は大阪市中央区南船場にある内科・循環器内科です。
大阪メトロ御堂筋線・心斎橋駅から徒歩2分、なんば（難波）からは1駅です。長堀橋・本町・四ツ橋からも徒歩圏内で、新町・堀江・立売堀をはじめ大阪市西区からも多くの患者様にご来院いただいております。

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この記事のポイント

• 有酸素運動とは、酸素を使いながら長時間続けられる運動です
• ウォーキングや自転車、水泳などが代表的です
• 強度の目安は「会話できる」「息切れしない」レベルです
• 心拍数では最大心拍数の60〜70％程度が目安です
• 世界のガイドラインでは週150分以上の運動が推奨されています
• 高血圧・糖尿病・脂質異常症・肥満・心不全の予防や改善に役立ちます

有酸素運動は無理なく続けられる早歩きがおすすめ。いのばあといのねえがランニングマシーンで会話を楽しみながら運動している様子を描いたイラストです。

「健康のために運動しましょう」と言われても、

• どんな運動をすればよいのか
• どのくらいの強さがよいのか
• 毎日どれくらい続ければよいのか

迷う方は少なくありません。

健康維持やダイエット、生活習慣病の改善に最もおすすめなのが有酸素運動です。

有酸素運動は、高血圧、糖尿病、脂質異常症、肥満、脂肪肝（MASLD）、慢性腎臓病（CKD）、CKM症候群（心腎代謝症候群）、心不全などの予防や改善に役立つことが、多くの研究で示されています。

また、適度な有酸素運動を継続することで、動脈硬化の進行を抑え、将来の心筋梗塞や脳卒中のリスク低下にもつながることが期待されています。

この記事では、有酸素運動の基本から適切な運動強度、効果的な時間の目安まで、循環器専門医の立場からわかりやすく解説します。

有酸素運動とは？

有酸素運動とは、酸素を利用しながらエネルギーを作り出す運動のことです。

比較的軽い負荷で長時間続けることができるのが特徴です。

私たちの体は、筋肉を動かすためのエネルギー（ATP）を、主に脂肪や糖から作り出しています。酸素を十分に取り込みながら運動できる強度であれば、脂肪や糖を効率よく分解してエネルギーに変えることができるため、息切れせずに長く運動を続けられます。これが「有酸素運動」と呼ばれる理由です。

代表的な有酸素運動と、運動強度の目安（METs）は以下の通りです。

出典：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」に掲載のメッツ表をもとに作成。

※METs（メッツ）は運動強度の単位で、安静時を1として、その何倍のエネルギーを消費するかを表す目安です。数値が大きいほど運動強度が高くなります。

心臓や肺に適度な刺激を与えながら全身の筋肉を使うため、健康維持や生活習慣病予防に効果的です。

無酸素運動との違い

有酸素運動と対照的なのが無酸素運動です。

無酸素運動には、

• 短距離走
• 全力ダッシュ
• 筋力トレーニング
• 重量挙げ

などがあります。

有酸素運動は長時間続けられる運動ですが、無酸素運動は短時間で大きな力を発揮する運動です。

筋力維持や転倒予防のためには筋力トレーニングも重要ですが、生活習慣病予防や脂肪燃焼、心不全管理の基本となるのは有酸素運動です。

有酸素運動と無酸素運動の境目は？

運動生理学では、有酸素運動と無酸素運動の境目をAT（Anaerobic Threshold：嫌気性代謝閾値）と呼びます。

ATを超えると乳酸が増え始め、運動を長時間続けることが難しくなります。

アスリートでは運動負荷試験でATを測定することがありますが、一般の方が日常生活でATを意識する必要はありません。

実際には、もっと簡単な目安があります。

「会話できる強さ」が健康の秘訣

有酸素運動の強さを判断する最も簡単な方法は、「会話できるかどうか」です。

有酸素運動の目安としては、

• 隣の人と会話できる
• 息切れしない
• 30分以上続けられる
• 運動後も強い疲労感が残らない

程度の強さが適しています。

一方で、

• 会話が難しい
• 息が上がる
• 数分で疲れてしまう

場合は、運動強度が高すぎる可能性があります。

心不全や生活習慣病の改善を目的とする場合は、AT（嫌気性代謝閾値）の80％以下程度の「会話できる強さ」が理想的とされています。

ゼーゼーと息が切れる運動を短時間行うよりも、会話しながら30分程度続けられる運動の方が、心臓への負担が少なく、脂肪燃焼や生活習慣病の改善にもつながります。

有酸素運動の目安となる心拍数は？

「会話できる強さ」と言われても、実際にはどのくらいの運動強度なのか気になる方もいるでしょう。

有酸素運動の目安としてよく使われるのが心拍数です。

一般的には、

最大心拍数 ＝ 220 − 年齢

でおおよその最大心拍数を推定します。

そして有酸素運動として推奨される強度は、

最大心拍数の60〜70％程度

とされています。

例えば60歳の方の場合、

220 − 60 ＝ 160

最大心拍数は約160回／分です。

その60〜70％は約96〜112回／分となります。

この程度の心拍数であれば、多くの場合は会話を続けながら運動することができます。

ただし、高血圧や心不全、不整脈のある方、心臓の薬を服用している方では心拍数の目安が変わることがあります。

特にビソプロロールなどのβ遮断薬を服用している方では心拍数が上がりにくいため、心拍数よりも「会話できる強さ」を優先する方が実践的です。

Apple Watchを活用すると運動強度がわかりやすい

最近はApple Watchなどのスマートウォッチを利用している方も増えています。

Apple Watchでは運動中の心拍数をリアルタイムで確認できるため、有酸素運動の強度管理に役立ちます。

例えばウォーキング中に心拍数を確認し、

• 会話できる
• 息切れしない
• 心拍数が目標範囲内

であれば、適切な有酸素運動ができている可能性が高いと考えられます。

反対に、

• 会話が難しい
• 息が上がる
• 心拍数が高すぎる

場合は、少しペースを落とした方がよいかもしれません。

Apple Watchは医療機器ではありませんが、日々の運動習慣を見直すきっかけとして非常に便利なツールです。

福本医院でも、Apple Watchの心拍数記録や心電図記録を持参される患者さんが増えています。

1日30分が理想と言われる理由

世界保健機関（WHO）や米国スポーツ医学会（ACSM）は、週150分以上の中等度有酸素運動を推奨しています。

これは、

1日30分 × 週5日

に相当します。

まとまった時間が取れない場合は、

• 10分を3回
• 15分を2回

に分けても構いません。

大切なのは、一度に長時間行うことよりも継続することです。

ダイエットに有酸素運動は効果がある？

有酸素運動は体重管理やダイエットにも有効です。

運動を続けることでエネルギー消費量が増え、内臓脂肪や体脂肪の減少につながります。

さらに、

• 血糖値改善
• インスリン抵抗性改善
• 血圧低下
• 中性脂肪改善

などの効果も期待できます。

肥満やメタボリックシンドローム、CKM症候群の予防や改善にも重要な治療の一つです。

心不全患者さんにも有酸素運動が勧められる理由

以前は心不全患者さんには安静が勧められることがありました。

しかし現在では、病状が安定している心不全患者さんに対しては、有酸素運動が重要な治療の一つと考えられています。

適切な有酸素運動によって、

• 運動能力の改善
• 息切れの軽減
• 生活の質（QOL）の改善
• 心不全による入院リスクの低下

などが期待できます。

運動中に胸痛や強い息切れ、めまいなどが出る場合は運動を中止し、医師に相談してください。

高血圧・糖尿病・脂肪肝にも有効

有酸素運動は、

• 高血圧
• 糖尿病
• 脂質異常症
• 肥満
• 脂肪肝（MASLD）
• 慢性腎臓病（CKD）

など、多くの生活習慣病の予防や改善に役立ちます。

薬だけに頼るのではなく、

「食事」「運動」「睡眠」

を整えることが健康管理の基本です。

循環器専門医として日々診療していると、生活習慣病の改善に成功される方の多くは、特別なトレーニングをしているわけではありません。

無理のないウォーキングや自転車などの有酸素運動を習慣化し、自分のペースで長く続けている方がほとんどです。

有酸素運動は、必ずしも激しく行う必要はありません。

• エレベーターではなく階段を使う
• 一駅分歩く
• 買い物の際に少し遠回りする

このような日常生活の中での小さな積み重ねも、健康維持に十分役立ちます。

運動習慣を身につけるうえで大切なのは、短期間だけ頑張ることではありません。

「頑張ること」よりも、「続けること」。

それが、高血圧や糖尿病、脂肪肝、CKD、心不全などの予防・改善につながる第一歩です。

まとめ

有酸素運動とは、酸素を使いながら長時間続けられる運動です。

ウォーキングや自転車、水泳などが代表的で、高血圧、糖尿病、脂質異常症、肥満、脂肪肝、慢性腎臓病、心不全などの予防や改善に役立ちます。

運動強度の目安は、

「会話できる」「息切れしない」

レベルです。

頑張りすぎる必要はありません。

まずは1日30分を目標に、自分のペースで続けられる運動習慣を始めてみましょう。

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よくある質問（FAQ）

Q. 有酸素運動とは何ですか？

有酸素運動とは、酸素を利用しながらエネルギーを作り出す運動のことです。ウォーキングや自転車、水泳などが代表的で、比較的軽い負荷で長時間続けられるのが特徴です。

Q. ウォーキングは有酸素運動ですか？

はい。ウォーキングは代表的な有酸素運動です。特別な道具が不要で始めやすく、高血圧や糖尿病、肥満の予防・改善にも役立ちます。

Q. 散歩でも効果はありますか？

はい。ゆっくりした散歩でも身体活動量を増やす効果があります。健康維持のためには、会話できる程度の少し速めの歩行を意識するとさらに効果的です。

Q. 有酸素運動は毎日した方が良いですか？

毎日行う必要はありませんが、継続が大切です。WHOでは週150分以上の中等度有酸素運動が推奨されています。1日30分を週5日程度が目安です。

Q. 有酸素運動は何分行えば良いですか？

1回20〜30分程度が目安です。まとまった時間が取れない場合は、10分ずつに分けて行っても構いません。

Q. 有酸素運動の理想的な心拍数は？

一般的には最大心拍数（220−年齢）の60〜70％程度が目安です。ただし、最も簡単な目安は「会話できる強さ」です。

Q. Apple Watchで運動強度はわかりますか？

Apple Watchでは運動中の心拍数を確認できます。会話ができて、心拍数も目標範囲内であれば、適切な有酸素運動ができている可能性があります。

Q. 有酸素運動と筋トレはどちらが先ですか？

どちらでも構いませんが、ダイエットや筋力維持を目的とする場合は筋力トレーニングを先に行い、その後に有酸素運動を行う方法がよく用いられます。

Q. 高血圧でも運動して大丈夫ですか？

多くの場合は問題ありません。むしろ有酸素運動は血圧を下げる効果が期待できます。ただし、血圧が著しく高い場合や症状がある場合は医師に相談してください。

Q. 心不全でも有酸素運動はできますか？

病状が安定している心不全患者さんでは、有酸素運動が推奨されています。運動能力や生活の質（QOL）の改善につながることが知られています。

Q. CKD（慢性腎臓病）でも運動して大丈夫ですか？

はい。多くのCKD患者さんでは適度な有酸素運動が推奨されています。ただし、病状によっては制限が必要な場合もあるため、主治医と相談しましょう。

Q. 脂肪肝の改善に有酸素運動は有効ですか？

有効です。有酸素運動は内臓脂肪や肝脂肪の減少に役立ち、MASLD（脂肪肝）の改善につながることが期待されています。

Q. ダイエットにはウォーキングとジョギングどちらが良いですか？

どちらも有効ですが、継続しやすい運動を選ぶことが重要です。膝や腰への負担が少ないウォーキングは、多くの方におすすめです。

Q. 運動中に胸痛や息切れが出たらどうすればよいですか？

直ちに運動を中止してください。症状が続く場合や繰り返す場合は、循環器内科を受診することをおすすめします。

Q. 運動すると動悸がします。受診した方がよいですか？

運動中の軽い脈拍増加は正常ですが、急に脈が速くなる、脈が乱れる、胸痛やめまいを伴う場合は不整脈の可能性もあります。気になる場合は循環器内科にご相談ください。

参考文献・ガイドライン

1. 2022 AHA/ACC/HFSA 心不全診療ガイドライン

Heidenreich PA, et al. 2022 AHA/ACC/HFSA Guideline for the Management of Heart Failure

心不全診療の世界標準ガイドラインです。運動療法（Exercise Training）は、心不全患者の運動能力や生活の質（QOL）を改善するため推奨されています。心臓リハビリテーションの重要性についても詳しく解説されています。

https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000001063

2. ACC（米国心臓病学会）ガイドライン解説

2022 AHA/ACC/HFSA Heart Failure Guideline: Key Perspectives

上記ガイドラインの要点解説です。運動療法は心不全患者の身体機能や運動耐容能の改善に有効とされています。

https://www.acc.org/latest-in-cardiology/ten-points-to-remember/2022/03/29/19/53/2022-aha-acc-hfsa-heart-failure-guideline-gl-hf

3. HF-ACTION Trial

O’Connor CM, et al. Exercise Training in Patients With Chronic Heart Failure

心不全患者2,300人以上を対象にした歴史的臨床試験です。定期的な有酸素運動が運動能力やQOLの改善に有効であることを示しました。

https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0900101

4. ESC（欧州心臓病学会）心不全ガイドライン

2021 ESC Guidelines for the Diagnosis and Treatment of Acute and Chronic Heart Failure

欧州の心不全診療ガイドラインです。安定した慢性心不全患者では有酸素運動を積極的に推奨しています。心臓リハビリテーションの重要性も強調されています。

https://academic.oup.com/eurheartj/article/42/36/3599/6358045

5. WHO身体活動ガイドライン（2020）

World Health Organization Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour

成人は週150〜300分の中等度有酸素運動、または75〜150分の高強度運動を行うことが推奨されています。

「1日30分×週5日」が推奨される根拠となる世界的ガイドラインです。

https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128

6. JAMA Network Open（2024）

Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults: Systematic Review and Meta-analysis

6,800人以上を対象としたメタ解析です。有酸素運動は体重減少だけでなく、腹囲や体脂肪率の改善にも有効であることが示されました。

https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2828487

7. ACSM Position Stand

Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weight Loss and Prevention of Weight Regain for Adults

米国スポーツ医学会（ACSM）の代表的ポジションステートメントです。

ダイエット目的では150分/週以上、体重維持には200〜300分/週程度の運動が推奨されています。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19127177/

福本医院は大阪市中央区南船場にある内科・循環器内科です。

大阪メトロ御堂筋線・心斎橋駅から徒歩2分、なんば（難波）からは1駅です。長堀橋・本町・四ツ橋からも徒歩圏内で、新町・堀江・立売堀をはじめ大阪市西区からも多くの患者様にご来院いただいております。

動悸、不整脈、胸痛、息切れ、高血圧などでお困りの方は、心電図、ホルター心電図、心エコー検査などを活用しながら診療を行っております。気になる症状がある方や、健康診断で異常を指摘された方はお気軽にご相談ください。

この記事の監修

福本医院

院長　福本 淳

内科・循環器内科

平成９年　神戸大学医学部医学科卒

医学博士

循環器専門医（登録番号15490）

経歴について、詳しくはこちら

当院について

【ラジオ出演】福本医院 院長と総合診療、感染症専門医が生放送で解説｜総合診療と感染症の正しい知識 📻 ラジオ関西「寺谷一紀のまいど！まいど！」出演のご報告 心斎橋の内科・循環器内科

【週刊現代掲載】福本医院が「最高の病院＆クリニック（心臓・循環器科編）」に掲載されました

院長の著書

ダイエット論 ── 体重の行き先は、一つの式でわかる
福本医院ライブラリー 第2巻

食事を減らしているのに途中から減らなくなる。痩せたのに元に戻ってしまう。この二つを、意志の強さではなく仕組みとして説明した本です。体重は生活習慣と年齢と性別で決まります。その関係を、四則演算だけの一本の式にまとめました。サウナや筋トレで代謝は上がるのかといった、診察室でよく受ける質問にも順に答えています。

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